Ha magas fehérjetartalmú ételt keresel, ezek az − első hallásra talán furcsa − egészséges opciók mind több mint 6 grammot tartalmaznak, többet mint a jól bevált tojás.
A fehérje mostanában nagyon népszerű: nem hiába, az izmok, valamint a hormonok és enzimek építőköve a szervezetünkben. Szépítő bónuszként segít egészséges hajat és körmöket növeszteni, és a bőrünket is szépen tartja. Emellett nagyon laktató is, mivel hosszabb ideig tart az emésztése, és kevésbé okoz vércukorszint-emelkedést, mint az egyszerű szénhidrátok. A legtöbben elegendő fehérjét fogyasztunk, de nem biztos, hogy mindig jól osztjuk el a nap folyamán.
A tojás nagyszerű fehérjeforrás. Egyetlen darabtól 6 gramm fehérjét, valamint további fontos tápanyagokat kapunk. De nem a tojás az egyetlen jó fehérjeforrás, sőt. Olyan ételeket gyűjtöttünk össze, amelyekről nem feltétlenül gondolnád, hogy „fehérje”, pedig több van bennük, mint egy tojásban. Próbáld ki őket!
Ez is érdekelhet: 9 élelmiszer, amely DNS-károsító gyulladást okoz a szervezetedben
1. Quinoa
1 csésze főtt quinoa = 8 g fehérje
A fehérjében gazdag teljes kiőrlésű gabona csészénként 8 gramm fehérjét biztosít. Ráadásul ritka teljes értékű növényi fehérje, ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat is tartalmazza. Csészénként 5 gramm egészséges rost van benne, és gyorsan meg is fő.
2. Tofu
85 g = 8 g fehérje
A tofu egy vegán fehérje. Ha nem szereted, az is lehet, hogy csak nem a megfelelő módon készíted el. A tofu nagyon sokoldalú − gondolj rá úgy, mint egy üres lapra, amin sokféle íz és étel elkészíthető. A selymes tofu nagyszerű a turmixokban, a kemény tofu pedig fehérjét ad akár a levesekhez is.
Fotó: Shutterstock
3. Cheddar sajt
28 g = 6,5 g fehérje
Egy kis darab sajt éppen csak megelőzi a tojást fehérjetartalmával, de azért több van benne. Elterjedt, hogy magasabb a telített zsírsav- és nátriumtartalma, de kiderült, hogy a sajt egészségesebb, mint azt korábban gondoltuk. Önmagában is remek nassolnivaló.
4. Mandula
1/4 csésze = 7 g fehérje
Bár a mandula magas zsírtartalmú, de legalább segít jóllakottan tartani. Fehérjében is gazdag, egy 28 grammos adag 6 gramm fehérjét tartalmaz. Próbáld ki a szeletelt mandulát a salátád tetején, vagy kenj mandulavajat a pirítósodra.
Ha tovább olvasnál: 4 vitamin, amit muszáj szedned, ha száraz bőrrel küzdesz!
Fotó: Shutterstock
5. Fekete bab
1/2 csésze = 8 g fehérje
A fekete babot – de igazából bármilyen babot − gyakran figyelmen kívül hagyják, mint fehérjeforrást. De akár taco töltelékként használod, akár levesbe vagy mártogatósba kevered, a bab nagyszerű forrása a laktató tápanyagnak. Egy fél csésze főtt bab 8 gramm fehérjét tartalmaz, és a csicseriborsó és a vesebab sem marad el messze mögötte. Ráadásul a bab egy fehérje-rost kettős ügynök.
6. Csicseriborsó tészta
55 g = 14 g fehérje
Ezek a viszonylag új tészták búzadara helyett bablisztet használnak, hogy fehérjével és rostokkal teli ételt adjanak. A csicseriborsó tészta íze nem egészen olyan, mint a tipikus búza alapú tésztáké − az állaga pedig kicsit kiadósabb −, de egy finom mártással ízletes vacsorát készíthetünk belőle.
Fotó: Shutterstock
7. Görög joghurt
1 csésze = 23 g fehérje
A görög joghurt magasabb fehérjetartalmú, mint a hagyományos joghurt, így sokkal több fehérjéhez juttat, mint egy tojás. A probiotikumokban gazdag joghurt kiváló reggelire − próbálj ki egy parfét bogyós gyümölcsökkel és müzlivel, vagy add a turmixodhoz.
8. Mogyoróvaj
2 evőkanál = 7 g fehérje
Szerény és klasszikus. Szép fehérje-löketet ad a pirítósnak, a tésztának, a turmixoknak és a zabpehelynek. Fehérjében gazdag nassolnivalóhoz kenj mogyoróvajat almaszeletekre vagy zellerrudakra.
Fotó: Shutterstock
9. Csíráztatott gabonából készült kenyér
2 szelet = 8 g fehérje
Egyes teljes kiőrlésű kenyerek szeletenként 3-5 grammot tartalmaznak. Ha csíráztatott gabonából készült kenyérrel készítesz szendvicset, 8 gramm fehérjét kapsz. A gabonafélék csíráztatása segít abban, hogy természetes édességük és diósságuk kijöjjön.
10. Tökmag
28 g = 9 g fehérje
A tökmag fehérjében gazdag mag. Rágcsálhatjuk őket önmagukban, vagy hozzáadhatjuk muffinokhoz, esetleg gyors kenyerekhez. A tökmag cinket is tartalmaz, amely támogatja az immunrendszert, és magnéziumot, amely segít megőrizni a szív egészségét.
Forrás: Eating Well
Fotó: Shutterstock
