A krónikus gyulladás kockázata az étrendtől függően magasabb lehet − van egy pár élelmiszer, melyeket nem árt kerülni.
Az alább összegyűjtött élelmiszerek korlátozása segíthet a gyulladás csökkentésében és ezáltal a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében. Íme 9 gyakori, gyulladást okozó élelmiszerfajta, és ajánlunk pár gyulladáscsökkentő ételt is helyettük.
A szervezeted a gyulladást egyébként a betegségek leküzdésére és a sérülések gyógyítására használja. A krónikus, hosszú távú gyulladás azonban veszélyes lehet, és hozzájárulhat a következő betegségek kialakulásához:
- károsítja a sejtek DNS-ét, ami rákhoz vezethet
- növeli az inzulinrezisztenciát, ami cukorbetegséget okozhat
- ízületi fájdalmat okoz, ami krónikus ízületi gyulladáshoz vezethet
- elősegíti a plakkok növekedését az artériákban és vérrögöket okoz, ami szívbetegséget okozhat.
1. Cukros ételek
A magas cukortartalmú ételek, mint az üdítők és a pékáruk kétféleképpen is kiválthatják a gyulladást. A cukor serkenti a zsírsavak termelődését a májban. Amikor a szervezet megemészti ezeket a zsírsavakat, a keletkező vegyületek gyulladásos folyamatokat indíthatnak be. A cukros ételek fogyasztása arra készteti a szervezetet, hogy több inzulint termeljen. Ez növelheti a testzsírt, és problémává válhat, mert a zsírsejtek olyan vegyi anyagokat termelhetnek a szervezetben, amelyek gyulladáshoz vezetnek.
Fotó: Shutterstock
2. Vörös hús és feldolgozott húsok
A feldolgozott húsok olyan húsok, amelyeket pácolással, sózással, füstöléssel vagy tartósító vegyszerek hozzáadásával módosítottak. Ilyenek a következők:
- Szalonna
- Csemegehúsok
- Hot dogok
- szárított marhahús
- Csirkefalatkák
Mind a feldolgozott, mind a vörös húsok általában magas telített zsírtartalmúak. Tanulmányok szerint a zsíros feldolgozott és vörös húsok fogyasztása súlygyarapodást és gyulladást okozhat.
Fotó: Shutterstock
3. Egyes étolajok
Sok főzőolaj tartalmaz úgynevezett omega-6 zsírsavakat. Az omega-6 zsírsavak nem feltétlenül rosszak − a szervezeted energiához és normális növekedéshez használja őket. De az omega-6 zsírsavaknak gondos egyensúlyban kell lenniük az omega-3 zsírsavakkal. Ha túl sok omega-6-os zsírt fogyasztasz, az felboríthatja ezt az egyensúlyt, ami gyulladást vált ki. Néhány gyakori étolaj, amely omega-6 zsírokat tartalmaz:
- Kukoricaolaj
- repceolaj
- Napraforgóolaj
- Sáfránymagolaj
- Mogyoróolaj
4. Sült ételek
Az olyan sült ételek, mint a csirkefalatok, a fánkok és a sült krumpli több okból is nagy gyulladás okozói: magas omega-6 zsírsavtartalommal rendelkeznek, és gyakran tartalmaznak transzzsírokat is.
Fotó: Shutterstock
5. Finomított szénhidrátok
A finomított szénhidrátok olyan cukrok és gabonafélék, amelyeket megfosztottak minden korpától, rosttól és tápanyagtól. Tanulmányok bizonyítják, hogy a finomított szénhidrátokban gazdag étrend fokozhatja a gyulladást és inzulinrezisztenciát válthat ki a szervezetben. Ezek a tényezők hozzájárulnak a szívbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatához. A finomított szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint például:
- Fehér kenyér
- Tésztafélék
- Pizzatészta
- cukrozott gabonafélék
- Fehér rizs
- Fehér liszt
- Sütemények
Fotó: Shutterstock
6. Szóda és édesített italok
A szóda és más cukrozott italok szintén gyulladást okozhatnak. A magas cukortartalmú italok három jelentős módon okozhatnak gyulladást:
- A fruktózzal, glükózzal és szacharózzal édesített italok befolyásolhatják a szervezet cukoranyagcseréjét, ami gyulladáshoz vezethet.
- A szóda és más édesített italok a C-reaktív fehérje (CRP), a gyulladással összefüggő biomarker megnövekedett koncentrációját okozhatják.
- A szacharózzal édesített üdítőitalok fogyasztása növeli a húgysav szintjét a szervezetben, ami gyulladást és inzulinrezisztenciát idézhet elő.
Fotó: Shutterstock
7. A túlzott alkoholfogyasztás
A mértékkel fogyasztott alkoholnak alacsony fokú gyulladásos kockázatai vannak. Túlzott mennyiségben azonban az alkohol manipulálhatja a szervezet természetes feldolgozási folyamatát, ami a szervek működési zavaraihoz vezethet. Amikor a túlzott mennyiségű alkohol a szervezetedbe kerül, megnöveli egy bizonyos bélbaktérium (LPS) termelését. Ez a megnövekedett baktériumterhelés hatással van a bélfal bélfalára, lehetővé téve a baktériumok átszivárgását, ami gyulladást okoz a környező szervekben.
Fotó: Shutterstock
8. MSG
A mononátrium-glutamát, közismert nevén MSG egy ízfokozó, amelyet gyakran hozzáadnak a feldolgozott élelmiszerekhez. Ez az adalékanyag fokozhatja a gyulladást a szervezetben, és növelheti a májkárosodás, az elhízás és egyes autoimmun betegségek kockázatát. Az MSG-t tartalmazó gyakori élelmiszerek közé tartoznak:
- Szójaszósz
- Leveskonzervek
- Instant ramen
- Fűszerek
- Burgonyachipszek
- Zöldségkonzervek
- Feldolgozott húsok (pl. hot dog, pepperoni, marhahús és csemegehús)
Fotó: Shutterstock
9. Transzzsírsavak
A transzzsírok gyulladást okozhatnak a szervezetben, mind a szívben, mind a belekben. Ez a gyulladás ronthatja a gluténtoleranciát, valamint a szervezet inzulintermelését. Érdemes megjegyezni, hogy a transzzsírok sokkal több mindenben vannak, nem csak a sült ételekben. A transzzsírokat tartalmazó egyéb gyakori élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- Mikrós pattogatott kukorica
- Fagyasztott pizza
- Tejmentes kávétejszínhab
- Margarin és más zsiradékok
- Feldolgozott sütemények
Fotó: Shutterstock
Gyulladáscsökkentő élelmiszerek
Számos gyulladáscsökkentő élelmiszer is létezik, amelyek segíthetnek a krónikus gyulladások leküzdésében a szervezetben. Ezek az élelmiszerek olyan kulcsfontosságú vegyületekben gazdagok, mint az antioxidánsok és az omega-3 zsírsavak, amelyek a gyulladásos fehérjék szintjének csökkentésére hatnak. Néhány kulcsfontosságú közülük, amelyeket érdemes beilleszteni az étrendünkbe:
- Zsíros halak
- Extra szűz olívaolaj
- Gyümölcsök és zöldségek, mint a narancs, brokkoli és paprika
- Diófélék
- Bogyós gyümölcsök
- Paradicsom