A meditáció technikáját évezredek óta használják a jelen pillanat tudatosságának fejlesztésére. Szeretnéd gyakorolni, de nem tudod hogyan vágj bele? Segítünk a kezdeti lépésekben.

A meditáció magában foglalhat olyan gyakorlatokat, amelyekkel élesítjük a fókuszt és a figyelmet, kapcsolódunk a testhez és a légzéshez, fejlesztjük a nehéz érzelmek elfogadását, és akár a tudatállapotot is megváltoztathatjuk. Bár több spirituális hagyomány tanításainak és gyakorlatainak része a meditáció, maga a technika nem tartozik egyetlen valláshoz vagy hithez sem. Ősi eredetű, de ma is gyakorolják a világ kultúráiban, hogy a béke, a nyugalom és a belső harmónia érzését megteremtsék.

Megoldást kínálhat arra az egyre növekvő igényre, hogy csökkentsük a stresszt a zsúfolt időbeosztásunk közepette.

Viszont nem minden meditációs stílus megfelelő mindenkinek: ezek a gyakorlatok különböző készségeket és gondolkodásmódot igényelnek. Honnan tudod, hogy melyik gyakorlat a megfelelő számodra? Ebben segítünk ezzel az áttekintő útmutatóval.

​1. Mindfulness meditáció

A mindfulness meditáció a buddhista tanításokból ered, és a meditáció legnépszerűbb és legjobban kutatott formája nyugaton. Ennek során a gondolataidra figyelsz, ahogy azok áthaladnak az elmédben. Nem ítélkezel a gondolatok felett, egyszerűen csak megfigyeled és feljegyzed az esetleges mintákat. Ez a gyakorlat ötvözi a koncentrációt a tudatossággal. Hasznos lehet közben, ha egy tárgyra vagy a légzésre összpontosítasz, miközben megfigyeled a testi érzéseket, gondolatokat.

Ez a fajta meditáció könnyen gyakorolható egyedül is, így ideális azok számára, akik így vágnának bele.

​2. Fókuszált meditáció

A fókuszált meditáció az öt érzékszerv bármelyikét használó koncentrációt jelenti. Koncentrálhatsz a légzésedre, vagy bevonhatsz külső hatásokat, hogy segítsd a figyelmed összpontosítását. Ilyenek például a következők:

• mala gyöngyök számolása;
• gong hallgatása;
• egy gyertya lángjának bámulása;
• a lélegzetvételek számolása;
• holdnézés.

Bár a gyakorlat egyszerűnek tűnhet, de eleinte nehéz lehet néhány percnél tovább megtartani a fókuszt.

Ez a gyakorlat azok számára ideális, akik szeretnék élesíteni a figyelmüket.

Fotó: Shutterstock

​3. Mozgásmeditáció

Bár a legtöbb embernek a mozgásmeditáció hallatán a jóga jut eszébe, ám ez a gyakorlat magában foglalhatja az alábbiakat is:

• séta;
• kertészkedés;
• csikung;
• tai chi;
• egyéb szelíd mozgásformák.

Ez a meditáció aktív formája, ahol a mozgás a testtel és a jelen pillanattal való mélyebb kapcsolatba vezet.

A mozgásmeditáció azoknak ideális, akik szeretnék fejleszteni a testtudatosságot.

​4. Mantra meditáció

A mantra meditáció számos tanításban, többek között a hindu és buddhista hagyományokban is kiemelkedő szerepet játszik. Ez a fajta meditáció egy ismétlődő hangot használ az elme megtisztítására. Ez lehet szó, kifejezés vagy hang, az egyik leggyakoribb az „om”. A mantrát hangosan vagy halkan is el lehet mondani. Lehetővé teszi a tudatosság mélyebb szintjeinek megtapasztalását.

Vannak, akik azért szeretik a mantra-meditációt, mert könnyebbnek találják, hogy egy szóra koncentráljanak, mint a légzésükre, mások élvezik a hang rezgését a testükben, és a folyamatos ismétlést.

​5. Transzcendentális meditáció

A Transzcendentális Meditáció (TM) a meditáció egy olyan típusa, amelyet a tudományos közösség számos tanulmányban vizsgált. Maharishi Mahesh Yogi alapította, és egy speciális gyakorlatra utal, amelynek célja az elme lecsendesítése, valamint a nyugalom és a béke állapotának előidézése. A gyakorlat mantrák használatával jár, és a legjobb, ha egy tanúsított TM-gyakorló tanítja.

Azok számára a legideálisabb, akik szeretnének a meditáció nyújtotta lehetőségekben igazán elmélyülni.

​6. Progresszív relaxáció / testszkennelő meditáció

A testszkennelő meditációként is ismert progresszív relaxáció egy olyan gyakorlat, amelynek célja a testben lévő feszültség csökkentése és az ellazulás elősegítése. Általában úgy zajlik, hogy lassan megfeszítünk és ellazítunk egy-egy izomcsoportot az egész testben. A vizualizáció során olyan is előfordul, hogy elképzelünk egy gyengéd hullámot, amely átáramlik a testünkön, hogy segít feloldani a feszültséget.

A meditációnak ezt a formáját használják a stressz oldására és a lefekvés előtti lazításra.

​7. Szerető-kedvesség meditáció

A szerető-kedvesség meditációt az együttérzés, a kedvesség és az önmagunk és mások iránti elfogadás érzéseinek erősítésére használják. Jellemzően azt jelenti, hogy megnyitjuk az elmét a másoktól érkező szeretet befogadására, majd jókívánságokat küldünk szeretteinknek, barátainknak, ismerőseinknek és minden élőlénynek.

Mivel ez a fajta meditáció az együttérzést és a kedvességet hivatott elősegíteni, ideális lehet azok számára, akik harag vagy neheztelés érzéseit hordozzák.

​8. Vizualizációs meditáció

A vizualizációs meditáció egy olyan technika, amely a relaxáció, a béke és a nyugalom érzésének fokozására összpontosít pozitív jelenetek, képek vagy alakok vizualizálásával. Ez a gyakorlat általában egy jelenet élénk elképzelése, amihez mind az öt érzékszervet felhasználva a lehető legtöbb részletet adja hozzá. De az is lehet, hogy egy szeretett vagy tisztelt személyt képzelünk magunk elé, megtestesítve a tulajdonságait, vagy magunkat, amint sikerrel járunk bizonyos célok elérésében.

Sokan használják ezt a módszert a hangulatuk fokozására, a stresszszint csökkentésére és a belső béke elősegítésére.

Fotó: Shutterstock

​Hogyan kezdd el?

A legegyszerűbb módja a kezdésnek, ha csendben ülsz, és a légzésedre koncentrálsz. Egy régi zen mondás szerint:

Minden nap 20 percet kellene meditációban ülnöd − hacsak nem vagy túl elfoglalt. Akkor egy órát kellene ülnöd.

A viccet félretéve, a legjobb, ha kis időegységekkel kezdjük, akár 5 vagy 10 perccel, és onnan fejlődünk, növeljük a hosszakat.

​Miért hasznos a meditáció?

Rengeteg bizonyíték támasztja alá a meditáció előnyeit, gyakorlása számos egészségügyi és mentális/érzelmi előnyökkel járhat, többek között:

• alacsonyabb vérnyomás
• csökkentett stressz
• jobb alvás
• jobb érzelemszabályozás
• fokozott összpontosítás
• jobb hangulat
• csökkent agresszió
• nagyobb alkalmazkodóképesség
• egészségesebb öregedés
• nagyobb empátia és kapcsolat másokkal

Akár a stressz csökkentésére, akár a spirituális megvilágosodásra vágysz, biztos, hogy van a számodra megfelelő meditációs gyakorlat. Ne félj kilépni a komfortzónádból, és próbálj ki különböző típusokat. Szükség van próbálkozásra és tévedésre, amíg megtalálod a neked megfelelőt.

Forrás: Healthline