Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely alapvető szerepet játszik a látás, a test növekedésének, az immunrendszer működésének és a reproduktív egészség fenntartásában. Ha az étrendünkből megfelelő mennyiségű A-vitamint viszünk be a szervezetünkbe, az megelőzheti a hiánytüneteket, amelyek között ott van a hajhullás, a bőrproblémák, a szemszárazság, a farkasvakság és a fertőzéseknek való kitettség. De miket érdemes fogyasztani?

Az A-vitamin-hiány a fejlődő országokban a vakság egyik vezető oka – ezzel szemben a fejlett országokban a legtöbb ember elegendő A-vitaminhoz jut az étrendjéből.

Korábbi cikkünkben már összeszedtünk 10 élelmiszert, amiben rengeteg E-vitamin található: 10 élelmiszer, amiben rengeteg E-vitamin található.

Az ajánlott napi adag férfiak esetében nagyjából 900 mikrogramm (µg) , nők esetében 700 mikrogramm, gyermekek és serdülőknél az érték 300-600 mikrogramm – ezek az értékek a többség számára elegendő A-vitamint biztosít.

Szerencsére az A-vitamin élelmiszerekben is megtalálhatóak, ezért mutatunk 10 A-vitaminban gazdag ételt, amivel fedezhetjük az ajánlott napi értéket – a százalékoknál a 900 mikrogrammos értéket vettük figyelembe.

• marhamáj: a legjobb A-vitamin-forrás, egy adaggal már bőven fedezzük a napi mennyiséget, 1 szeletben 6 421 µg A-vitamin található (713%-a a napi értéknek), míg 100 grammal már a napi bevitel 1049%-át fedezzük;
• báránymáj: ez sem rossz választás, a napi mennyiség 236%-át fedezzük 100 gramm elfogyasztása esetén, amiben 2 122 µg található;
• májas hurka: még mindig a májnál vagyunk, hiszen a májas ételek fedezik a legjobban a vitaminbevitelt, a májas hurka esetében 100 grammnál a napi mennyiség 923%-a pótolva van, mivel 8 384 µg A-vitamin található benne;
• tőkemájolaj: egy teáskanálnyi tőkemájolaj a napi adag 150%-át fedezi (1,350 µg );
• lazac: itt már becsúszunk 100% alá, hiszen egy fél adag lazacfilével az A-vitamin-forrás 25%-át pótoljuk (229 µg), míg 100 gramm esetén a 17%-át (149 µg);
• kecskesajt: aki nem eszik húst, az is be tud vinni a szervezetébe A-vitamint, egy szelet kecskesajtban 115 µg található, ami a napi mennyiség 13%-a, míg 100 grammal már a 45%-át is fedezzük;
• vaj: egy evőkanál vajjal a napi bevitel 11%-a megvan (97 µg), míg 100 grammal már 76%;
• camembert: újabb sajt, amit bátran fogyaszthatunk, egy szelet camembertben 92 µg található (10%), míg 100 grammban már 241 µg (27%);
• tojás: egy nagyobb tojásban 74 µg található (a napi adag 8%-a), míg 100 grammban 149 µg (17%);
• kaviár: a végére egy kis ínyencség, egy evőkanál kaviárban 43 µg A-vitamin van, ami a napi mennyiség 5%-a, míg 100 grammal már a 30%-át fedezzük.

Összegzés

Az A-vitamin-szükségletünket könnyen fedezhetjük, ha rendszeresen fogyasztunk néhányat a cikkben felsorolt élelmiszerek közül. De a felsoroltak mellett bőven van még élelmiszer, ami tartalmaz hozzáadott A-vitamint, többek között a gabonafélék, a margarin és a tejtermékek.

Mivel az A-vitamin zsírban oldódik, hatékonyabban szívódik fel a véráramba, ha zsírral együtt fogyasztjuk. A legtöbb állati eredetű, A-vitaminban gazdag élelmiszer zsírban is gazdag, de ugyanez nem igaz a legtöbb növényi forrásra.

A növényi forrásokból származó A-vitamin felszívódását javíthatja, ha például egy csipetnyi olajat adunk a salátához.

Érdemes a vegánoknak étrend-kiegészítőket szedni, vagy fokozottan ügyelni arra, hogy az A-vitamint tartalmazó zöldségekből és gyümölcsökből bőségesen fogyasszanak (például mangó, grépfrút, görögdinnye vagy papaja)

Szerencsére az A-vitaminban gazdag élelmiszerek általában könnyen beszerezhetők, és a legtöbbjük kiváló kiegészítője az egészséges étrendnek.