A B12-vitamin olyan alapvető tápanyag, amelyet a szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért a táplálkozásból vagy étrend-kiegészítőkből kell bevinnünk. Vegetáriánusoknak, várandósoknak, szoptatós kismamáknak és másoknak, akiket veszélyeztet a hiány, érdemes szorosan nyomon követni az étrendjüket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő mennyiséget fogyasztanak. Íme öt B12-vitaminban gazdag élelmiszer, amelyet érdemes felírni a bevásárlólistára!
Máj és vese
A szervhúsok a legtápanyagdúsabb élelmiszerek közé tartoznak. A máj és a vese, különösen a bárányé, B12-vitaminban gazdag. Egy 100 grammos adag báránymáj a B12-vitamin napi értékének (DV) hihetetlenül magas, 3571%-át biztosítja.
Bár a báránymáj általában magasabb B12-vitamin-tartalmú, mint a marha- vagy borjúmáj, az utóbbi kettő még mindig a DV körülbelül 3000%-át tartalmazhatja 100 grammban.
A báránymáj emellett igen magas réz-, szelén-, valamint A- és B2-vitamin-tartalommal rendelkezik.
Szardínia
A szardínia apró, puha csontozatú sósvízi hal. Általában vízben, olajban vagy szószban tartósítva árulják, de frissen is kapható. A szardínia különösen tápláló, mert szinte minden egyes tápanyagból megfelelő mennyiséget tartalmaz.
Egy 1 csésze (150 gramm) adag lecsöpögtetett szardíniából a B12-vitamin napi szükségletének 554%-át biztosítja. Ezenkívül kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyekről kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét.
Dúsított gabonafélék
Ez a B12-vitamin-forrás jól működhet vegetáriánusok és vegánok számára, mivel szintetikusan készült, és nem állati forrásból származik.
Bár az egészséges táplálkozás részeként általában nem ajánlott, a dúsított gabonafélék jó B-vitamin-, különösen B12-forrás lehetnek. Az élelmiszerek dúsítása olyan tápanyagok hozzáadása, amelyek eredetileg nincsenek benne az élelmiszerben.
Tonhal
A tonhal nagyszerű tápanyagforrás, beleértve a fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat. Nagy koncentrációban tartalmaz B12-vitamint.
Egy 3,5 unciás (100 grammos) adag főtt tonhal a vitamin DV-értékének 453%-át tartalmazza, ám ugyanez az adagméret jó mennyiségű sovány fehérjét, foszfort, szelént, valamint A- és B3-vitamint is.
Tojás
A tojás nagyszerű forrása a teljes értékű fehérjéknek és a B-vitaminoknak, különösen a B2-nek és a B12-nek.
Két nagyobb méretű tojás a B12-vitamin DV-értékének 46%-át, valamint a B2-vitamin DV-értékének 39%-át biztosítja.
Kutatások kimutatták, hogy a tojássárgája magasabb B12-vitamin-tartalommal rendelkezik, mint a tojásfehérje. A tojássárgájában lévő B12-vitamin ráadásul könnyebben felszívódik. Ezért ajánlott egész tojást fogyasztani a fehérje helyett.
A jó adag B12-vitamin mellett pedig egészséges mennyiségű D-vitaminhoz is hozzájuthatunk.