A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás és az elegendő alvás a legjobb módja a megfelelő energiaszint fenntartásának. Ezek azonban nem mindig teljesülnek, pláne nem egyszerre. Szerencsére számos étrend-kiegészítő létezik, amelyekhez fordulhatunk, ha megdobnánk az energiaszintünket. Ezekből mutatunk most ötöt.
Céklapor
A céklapor természetesen a cékla zöldségből készül, ami nagy mennyiségű nitrátot tartalmaz. Az L-citrullinhoz hasonlóan a nitrát is nitrogén-oxidot termel a szervezetben, amely ellazítja az ereket, és növeli a véráramlást és az oxigénszállítást. Mindez lehetővé teszi, hogy a szervezet hatékonyabban termeljen energiát, különösen a testmozgás tekintetében.
Több tanulmány szerint a céklapor növeli a sportolók teljesítményét, és több ideig bírják az edzést.
Egyes esetekben céklapor 25%-kal is elnyújthatjuk az edzésidőt, mivel nitrát csökkenti a különböző intenzitású edzéshez szükséges oxigén mennyiségét. Minél kevesebb oxigénre van szükségünk az edzéshez, annál kevésbé érezzük magunkat fáradtnak, és annál tovább tudunk edzeni.
Továbbá, mivel a nitrát növeli a nitrogén-oxid termelést a szervezetben, ami csökkentheti a magas vérnyomást is
Vas
A szervezetnek vasra van szüksége a hemoglobin előállításához, amely a vörösvérsejtek fehérjéje, és amely az oxigént a tüdőből a szervekbe és a szövetekbe szállítja az egész testben. Megfelelő vasszint nélkül a vörösvértestek nem tudják hatékonyan szállítani az oxigént a test szöveteihez, ez pedig vashiányos vérszegénységet eredményez, ami miatt fáradtnak és gyengének érezhetjük magunkat.
Hogy mitől alakulhat ki vashiány?
- Vasban szegény étrend: az étrend leggazdagabb vasforrásai közé tartozik a hús és a tenger gyümölcsei. Emiatt a vegánok vasszükséglete 1,8-szor nagyobb, mint a húst fogyasztó embereké.
- Vérveszteség: a test vasforrása több mint a fele a vérben van. Ezért az erős menstruáció vagy belső vérzés okozta vérveszteség drámaian lecsökkentheti a szintet.
- Terhesség: a terhes nőknek kétszer annyi vasra van szükségük a magzat normális növekedésének támogatásához. Sajnos az állapotos nők felénél vashiányos vérszegénység alakul ki.
Ezekben az esetekben vaspótlásra lehet a vashiányos vérszegénységgel járó szövődmények, többek között a fáradékonyság elkerülése érdekében.
Fontos megjegyezni, hogy a túlzott vasbevitel egészségügyi kockázatokat is rejt magában, így érdemes orvossal is konzultálni.
B12-vitamin
A többi B-vitaminnal együtt a B12-vitamin is segít az elfogyasztott táplálékot energiává alakítani, amelyet a sejtek felhasználhatnak. Emellett egészségesen tartja a szervezet idegeit és vérsejtjeit, és segít megelőzni a vérszegénység egy olyan típusát, amely gyengévé és fáradttá tehet minket.
A B12-vitamin természetes módon megtalálható a különböző állati fehérjékben, például a húsban, a halakban és a tejtermékekben. Számos élelmiszert B12-vel is dúsítanak, így könnyen fedezhető a B12-vitamin-szükségletét a vitaminban gazdag élelmiszereket tartalmazó kiegyensúlyozott étrenddel.
Vannak olyan csoportok, akiknek különösen figyelni kell a B12-bevitelre, ők a következők:
- 50 év feletti felnőttek
- Vegánok
- A GI-rendellenességben szenvedők
Arra azonban nincs bizonyíték, hogy a B12 – vagy bármelyik B-vitamin – pótlása növelné az energiát azoknál az embereknél, akiknek megfelelő a szintje.
Citrullin
A citrullin elnevezés a Citrullus vulgaris, a görögdinnye latin nevéből származik, amelyből először izolálták. A citrullin a szervezetben növeli nitrogén-oxidot, ami értágítóként működik, az erek belső izmainak kitágulását és ezáltal a keringés fokozódását okozza.
Ez lehetővé teszi, hogy a vér, az oxigén és a tápanyagok a test minden területére eljussanak. Ha azonban a nitrogén-oxid termelődési képessége korlátozott, fizikai gyengeség és energiahiány léphet fel.
A citrullin-kiegészítők segíthetik az energiaszintet növelni azáltal, hogy növelik az oxigén és a tápanyagok hozzáférhetőségét a test sejtjeihez. A citrullin szerepet játszik a karbamidciklusban is, segítve az ammónia eltávolítását a szervezetből – az ammónia termelődése nagyban hozzájárul az intenzív testmozgás által kiváltott fáradtsághoz, ezért a citrullin csökkentheti az intenzív testmozgással járó fáradtságot, lehetővé téve, hogy tovább edzhessünk
Koffein L-Theaninnal
A koffeint általában kávé, tea, kakaós italok, energiaitalok és üdítők formájában fogyasztják energiafokozó tulajdonságai miatt.
Sokan azonban korlátozzák vagy teljesen elkerülik a koffeint, mert a kezdeti energialöketet követően ingerlékenységhez, idegességhez, nyugtalansághoz vezethet.
Az L-teanin és a koffein kiegészítésként történő kombinálása azonban egyszerű módja lehet e mellékhatások megelőzésének.
Az L-theanin egy aminosav, amely a természetben a teában és néhány gombában található. Szakértők szerint elősegíti a relaxációt anélkül, hogy növelné az álmosságot.
Számos tanulmányban kimutatták, hogy a koffein és az L-theanin kombinációja javítja a memóriát és a reakcióidőt, valamint csökkenti a fizikai és szellemi fáradtságot.
Az eredmények azt sugallják, hogy az L-theanin hozzáadásával a koffein nem kívánt mellékhatások nélkül is elérheti a az energetizáló hatását.
Bár az L-theanin jól tolerálható, ajánlott a koffeinbevitelt napi 400 mg-nál kevesebbre, ami 3-5 csésze kávénak felel meg.
Egyébként pont a napokban írtunk róla, hogy hány csésze kávét lehet meginni egy nap, erről itt lehet olvasni.