Időről időre előtérbe kerül egy-egy kevésbé ismert vitamin vagy ásványi anyag, amelynek egészségügyi előnyeiről friss kutatások születtek.
Ilyen volt a kollagén-őrület, vagy amikor a keratin került reflektorfénybe a haj egészségére gyakorolt előnyei miatt. Egy másik – szintén a köröm és a bőr egészségéhez hozzájáruló − tápanyag, amelyre most figyelem összpontosul, a biotin. Még keveset tudsz róla? Sebaj, segítünk!
Ez is érdekelhet: 5 vitamin, amit szinte kötelező szedned ősszel
Mi az a biotin?
A biotin valójában egy vitamintípus másik neve. A sokféle B-vitamin egyike − B7-vitaminnak is nevezik. Ez egy vízben oldódó vitamin, amely öt speciális enzimtípusból áll, amelyek létfontosságúak a zsírok, szénhidrátok és fehérjék lebontásához, valamint segítenek a sejtek között küldött jelek és a gének aktivitásának szabályozásában is. Alapvetően az élelmiszerekben lévő fehérjéhez kötődik, de szabad formában is megtalálható a szervezetben (a legtöbb biotin a májban raktározódik).
Miért van szükségünk biotinra?
Az A-vitaminnal együtt a biotin segít serkenteni a keratin, azaz a fehérjék keverékének termelését, amely javítja a haj és a körmök erősségét és egészségét. Ha nem kapunk belőle eleget, az haj elvékonyodásához, bőrkiütésekhez, kötőhártya-gyulladáshoz, törékeny körmökhöz, sőt bizonyos neurológiai problémákhoz, például depresszióhoz vagy tartós fáradtsághoz is vezethet.
Ha tovább olvasnál: 4 vitamin, amellyel egészségessé és hosszúvá varázsolhatod a hajad
A hajra és a körmökre tett pozitív hatásai
A biotin haj- és körömegészségre gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások nagy részét még az 1990-es években végezték. Egy kisebb régebbi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a biotin-kiegészítés 25%-kal növelte a körömlemez vastagságát. Egy újabb, 2017-es tanulmány 18 esetet tekintett át a biotin haj- és körömegészségügyre történő alkalmazásáról. Minden esetben klinikai javulást mutattak ki, miután a résztvevők biotin kiegészítést kaptak. A tanulmány szerzői azonban hozzátették, hogy a biotinhiány és más alapbetegségek, például a törékeny köröm szindróma vagy a fésületlen haj torzíthatták az eredményeket.
Fotó: unsplash
A tanulmány kivonatában azt írták:
Bár haj- és körömnövekedést segítő étrend-kiegészítőként való használata elterjedt, a biotin hatékonyságát bizonyító kutatások korlátozottan állnak rendelkezésünkre.
A biotin pótlásával kapcsolatos számos állítás elavult kutatásokból származik, ezért több, nagyobb léptékű kutatásra lenne szükség ezen eredmények alátámasztására. Mindenesetre a táplálkozással történő bevitel jobb megoldás lehet a táplálékkiegészítőknél.
A biotin forrásai
A 19 év feletti felnőtteknek naponta 30 mikrogramm biotint ajánlott fogyasztaniuk (ezek az ajánlások 35 mikrogrammra emelkednek a szoptató kismamák esetében). Bár a biotin-kiegészítők népszerűek, számos olyan élelmiszer létezik, amelyekkel könnyen és ízletesen fedezhetjük szükségleteinket. Vannak köztük állati és növényi eredetűek is, többek között az alábbiak:
- Tojás (33%-a a napi beviteli értéknek)
- Lazac, 8,5 dkg (17%-a a napi beviteli értéknek)
- Sertésszelet, 8,5 dkg (13%-a a napi beviteli értéknek)
- Darált marhahús, 8,5 dkg (13%-a a napi beviteli értéknek)
- Napraforgómag, kb. 50 gramm (9%-a a napi beviteli értéknek)
- Mandula, kb. 50 gramm (5%-a a napi beviteli értéknek)