Tudjuk, hogy a D-vitamin számos testi funkciót befolyásol, beleértve a csontok egészségét is. A kutatások azt is sugallják, hogy az alacsony D-vitaminszint az autoimmun betegségek kockázati tényezője lehet.
Nehéz megmondani, hogy hány embernek van D-vitaminhiánya, mert a szakértők még mindig vitatkoznak arról, hogy mi az ideális mennyiség. De becslések szerint Európában a lakosság mintegy 40%-a szenved hiányban. Szervezetünk akkor termel D-vitamint, amikor napfénynek van kitéve. Azonban a bőrrák kockázatának csökkentése érdekében általában takargatjuk magunkat, naptejet viselünk, és kerüljük a szabadban való tartózkodást a napfényes csúcsidőben.
Ezért a legjobb, ha a D-vitamint táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből szerezzük be. A D-vitamin napi értéke (DV) 800 NE (20 mcg).
A NE a Nemzetközi Egység rövidítése, ami egy gyógyszerhatástani mértékegység, elsősorban vitaminok, hormonok, vérkészítmények és vakcinák esetében.
Összegyűjtöttünk a Healthline segítségével 7 egészséges ételt, melyeknek magas a D-vitamin tartalma.
1. Lazac
A lazac nagyszerű D-vitamin-forrás. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) élelmiszer-összetételi adatbázisa szerint 100 gramm tenyésztett atlanti lazac 526 NE D-vitamint tartalmaz, ami a DV 66%-a. A vadon fogott lazac átlagosan több D-vitamint tartalmaz.
2. Hering és szardínia
A hering szintén nagyszerű D-vitaminforrás. A friss atlanti hering 100 grammos adagban 214 NE-t biztosít, ami a DV 27%-a. A pácolt hering is jó D-vitaminforrás, amely adagonként 113 NE-t, azaz a DV 14%-át biztosítja. A pácolt hering magas nátriumtartalommal is rendelkezik, így nem biztos, hogy jó választás, ha csökkenteni próbáljuk a sóbevitelt. A szardíniakonzerv, a laposhal és a makréla is jó források.
Fotó: unsplash
3. Tőkemájolaj
A tőkehalmájolaj népszerű táplálékkiegészítő. Ha nem szereted a halat, a csukamájolaj szedése is segíthet: kiváló D-vitamin-forrás. 450 NE teáskanálanként a DV 56%-át teszi ki. Sok éve használják a D-vitaminhiány kezelésére. Magas A-vitamin-tartalommal is rendelkezik, egyetlen teáskanál 1350 mcg A-vitamint, azaz a DV 150%-át tartalmazza. Az A-vitamin nagy mennyiségben mérgező lehet, biztonságos felső határa 3000 mcg.
4. Szójatej
Mivel a D-vitamin szinte kizárólag állati eredetű termékekben található meg, a vegetáriánusok és vegánok számára nehezebb lehet az elegendő D-vitamin bevitele. Emiatt a növényi alapú tejpótlókat, például a szójatejet gyakran dúsítják D-vitaminnal, más, általában a tehéntejben található tápanyagokkal együtt. A mennyiség márkától függően változhat. Egy csésze körülbelül 100-119 NE D-vitamint tartalmaz, ami a DV 13-15%-a.
Fotó: unsplash
4. Narancslé
Világszerte az emberek körülbelül 65%-a laktózérzékeny, és körülbelül 2%-uk tejallergiás. Ezért egyes vállalatok a narancslevet D-vitaminnal és más tápanyagokkal, például kalciummal dúsítják. Egy csésze (237 ml) dúsított narancslé a reggeli mellé akár 100 NE D-vitaminnal, azaz a napi tápanyagtartalom 12%-ával is indíthatja a napot. A narancslé azonban nem mindenki számára jó választás: a refluxra hajlamos embereknél ronthatja a tüneteket, és a vércukorszintet is megemeli.
5. Gabona és zabpehely
A gabonafélék is gyakran D-vitaminnal dúsítottak. Egy csésze dúsított búzakorpapehely 145 NE D-vitamint tartalmaz, ami a DV 18%-ának felel meg. Egy csésze dúsított ropogós rizspehely 85 NE D-vitamint tartalmaz, ami a DV 11%-a. Nem minden gabonapehely tartalmaz D-vitamint,érdemes a tápértékjelölésen ellenőrizni, hogy van-e a termékben.
A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához is a szervezetben, így kulcsszerepet játszik a csontok szilárdságának és a csontváz épségének megőrzésében. Ezért mind a D-vitamin, mind a kalcium elegendő bevitele kulcsfontosságú a csontok egészségének megőrzéséhez.
Fotó: unsplash
