Az E-vitamin erős antioxidáns hatású zsírban oldódó vitamin, amely védi a sejteket az oxidatív stressztől, megfelelő szintje elengedhetetlen a szervezet normális működéséhez. De melyik élelmiszerekben keressük?
A szervezet nem jut elég E-vitaminhoz, hajlamosabbá válhat a fertőzésekre, a látásunk is romolhat, de izomgyengeség is felléphet. Szerencsére a vitamin széles körben megtalálható az élelmiszerekben. Ennek eredményeképpen nem valószínű, hogy hiányt szenvedünk, hacsak nincs problémánk a tápanyag-felszívódással – a felnőtteknek átlagosan napi 15 mg E-vitamin elegendő lehet
Cikkünkben olyan élelmiszereket sorolunk fel, amelyek magas alfa-tokoferol-tartalmúak, amely az E-vitamin legaktívabb formája.
- Búzacsíraolaj: egy evőkanál a napi mennyiség 135 %-át (20mg) fedezi, 100 gramm már 996%-át.
- Napraforgómag: 100 gramm napraforgómag elmajszolásával (ami általában egy zacskó fele) már a napi mennyiség több mint 200 %-át fedezhetjük (234%).
- Mandula: 100 grammnyi mandulában 26 mg E-vitamint vihetünk be, ami a napi mennyiség 171%-a.
- Napraforgóolaj: egy evőkanálnyi napraforgóolajjal már a napi mennyiség 37%-át fedezzük.
- Mogyoró: ha 100 gramm mogyorót elrágcsálunk, pont letudtuk a napi mennyiségünket, ugyanis 100%-ban fedezi azt.
- Avokádó: egy egész avokádóban 4,2 mg E-vitamin található, azaz a napi mennyiség 28%-át fedezzük a gyümölccsel.
- Mangó: egy egész mangóban 3 mg E-vitamin van, ami a napi mennyiség 20%-ának felel meg.
- Libahús: 100 gramm libahússal már a napi bevitel 12%-át fedezzük.
- Pisztácia: hasonlóan a többi mogyoróféléhez és maghoz, a pisztáciát is érdemes elővenni; 100 mg fedezi a bevitelünk 19%-át, mivel 2,9 mg E-vitamin található benne.
- Kiwi: egy közepes méretű kiwiben 1 mg E-vitamin van, ami a napi bevitel 7%-át fedezi.
Akkor hogyan juthatok elegendő E-vitaminhoz?
Ahogy írtuk: az E-vitamin szinte minden élelmiszerben megtalálható valamilyen mértékben. Emiatt a legtöbb embert nem fenyegeti a hiány veszélye. A zsír felszívódását befolyásoló rendellenességek, mint például a cisztás fibrózis vagy a májbetegség azonban idővel E-vitamin-hiányhoz vezethet, különösen, ha az étrend alacsony E-vitamin-tartalmú.
Szerencsére az E-vitamin-bevitel egyszerű, akár étrend-kiegészítők nélkül is. Kiváló stratégia lehet például, ha napraforgómagot vagy mandulát teszünk az étrendünkbe.
Az E-vitamin felszívódását az alacsony zsírtartalmú élelmiszerekből is növelhetjük, ha zsiradékkal együtt fogyasztjuk őket. Egy evőkanál olaj hozzáadása a salátához jelentős különbséget jelenthet.