Sokan gondosan figyelnek a kalóriabevitelre és -égetésre, de csak töredékük veszi figyelembe az úgynevezett alapanyagcsere sebességet (BMR). A BMR azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban a testünk mennyi kalóriát éget el, ami az emberi testösszetétel fő meghatározója egyben – ezt egyébként különböző online kalkulátorokkal könnyen kiszámolhatjuk. De hogyan pörgethetjük fel éjszaka, úgy, hogy ne a kalóriadús nassolnivalókra raboljunk rá elalvás előtt?
Az anyagcserénk lelassul éjszakára, a legmélyebb alvási fázisban akár 35%-ot is csökkenhet az átlagostól. Azonban pár tápanyagban gazdag nassolnivaló lefekvés előtt elegendő energiát adhat a szervezetnek ahhoz, hogy pihenés közben is gondoskodjon az anyagcserénkről, különösen, ha késő délután vagy este edzünk
Szakértők szerint az optimális lefekvés előtti nassolnivalónak 150-250 kalória közé kell esnie, amiknek rostban gazdag szénhidrátok és fehérjék keverékét kell tartalmaznia, hogy feltöltse a testünk Az EatingWell megkérdezett pár dietetikust, akik javasoltak néhány lefekvés előtti rágcsálnivalót, amit körülbelül két-három órával vacsora után és 60-90 perccel lefekvés előtt érdemes fogyasztani a jobb anyagcsere érdekében.
Akik egy kisebb étkezésre vágynak
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós + 2 evőkanál humusz
145 kalória, 6 g fehérje
A pirítós nem csak reggelire való: a humusz csicseriborsóból készül, amely gazdag B-vitaminokban. Fő feladatuk, hogy segítsék a szervezetet a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok anyagcseréjében, valamint az ételekben tárolt energia felhasználásában.
Készítsünk el egy humuszos finomságot úgy, hogy alapként egy szelet magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyeret használunk. A jó minőségű gabona nem csak kielégítő rostot ad az ételünknek, de segíthet a jobb alvásban is.
A magnézium – amelynek a búzaliszt jó forrása – bizonyítottan pozitív hatással van az alvás minőségére álmatlanságban szenvedő felnőtteknél, mivel meghosszabbítja az alvással töltött időt.
Ha törődnénk az izomzatunkkal is
140 gramm sovány túró + fél csésze cseresznye
170 kalória, 22 g fehérje
Kevesen tudják, de a túró egy csúcsminőségű nassolnivaló.
A lefekvés előtti fehérjefogyasztás segíthet az izmok helyreállításában, és támogathatja a növekedésüket is. Ráadásul 30 gramm fehérje elfogyasztása körülbelül 60 perccel lefekvés előtt pozitív hatással lehet az anyagcserére és az általános egészségre is.
A túró mellé érdemes pár szem cseresznyével feldobni az esti étkezést: az édes íze mellett az elalvást is elősegítheti.
A melatonin – az egyik legismertebb alvást elősegítő hormon – szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusokat. Számos gyümölcsben és zöldségben, köztük a cseresznyében és a gránátalmában, valamint a gabonafélékben, diófélékben és magvakban is megtalálható.
Ezt is olvasd el! 10 étel, amiben több a fehérje, mint egy tojásban
A legjobb minőségű alváshoz
Egy darab banán és egy evőkanál dió- vagy magvaj.
185 kalória, 5 g fehérje
A banán főként gyorsan emészthető szénhidrátokból áll, a gyors emészthetőség pedig az egyik legfőbb cél, ha lefekvés előtt nassolnánk. Emellett jó magnéziumforrás is, ami segít a stresszhormonok megnyugtatásában és elősegítheti az elalvást.
A szénhidrátok a szervezetben egy sor olyan eseményt indítanak be, amelyek segítenek megnyugodni: bevitelük az inzulin nevű hormon felszabadulásához vezetnek, amik segítenek a triptofánnak (egy esszenciális aminosav, fokozott bevitele segíthet stressz, szorongás, hangulati zavarok, alvászavarok esetén) bejutni az agyba, ami miatt könnyebben aludhatunk el.
A vajak pedig olyan egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek jóllakatják az agyat és a testet is, de maradjunk egy evőkanálnál, hogy kordában tartsuk a kalóriákat.
Ez is érdekelhet: A banán 5 + 1 kevésbé ismert egészségügyi előnye
Az édes-sós rajongóknak
Fél csésze gránátalmalé és 15 darab mandula
180 kalória, 4 g fehérje
Ha érzékenyek vagyunk a koffeinre, akkor a kávé mellet a zöld teáról is érdemes lemondani, pláne az éjszakához közeledve.
Alternatívaként viszont a gránátalmalé tökéletesen megfelel. Egy átlagos csésze zöld teához képest a 100 százalékos gránátalmalében több antioxidáns van, ráadásul nem tartalmaz hozzáadott cukrot, töltőanyagokat, tartósítószert vagy koffeint.
Mivel a fahéj és más sütőfűszerek segíthetnek az egészséges anyagcsere támogatásában – mivel a szervezet több energiát használ fel a fűszer feldolgozására, mint más ételek esetében –, bátran készítsünk egyfajta forralt almabort, ha a gránátalmalevet fahéjjal, szegfűszeggel és citrusszeletekkel melegítjük és dobjuk fel.
Egy marék mandula pedig kellemes kiegészítője lehet az édes italnak.Ahogy több nassolnilvaló is, a mandula is jó triptofán- és magnéziumforrás, nem mellesleg néhány gramm bónusz fehérjét is ad a napi mennyiségünkhöz.
Esti filmezés mellé
Fél csésze ropogós csicseriborsó
120 kalória, 6 g fehérje
Ha a vacsora után még valami ropogós nassolnivalóra vágyunk, amelynek alig van tápértéke – szemben a chipsekkel és az édes kekszekkel – a sült csicseriborsó az egyik legjobb választás.
Könnyen ízesíthető, ki is lehet pattogatni, egy adag pedig 6 gramm fehérjével és 4 gramm rosttal büszkélkedhet. A csicseriborsó könnyen emészthető, tele van B-vitaminnal, és könnyű vele jóllakni, hogy másnap ne kelljünk éhesen – ami könnyen túlevéshez vezethet.