Az elmúlt néhány év stressze és szorongása kihatott az alvási szokásainkra is. A világjárvány okozta „coronasomnia” tünetei az elalvási problémák, a zavart álmodás, a rosszabb minőségű alvás. Számos életmódbeli módszer próbálja visszaállítani a jó alvást, de sokan figyelmen kívül hagynak egy kritikus tényezőt: a táplálkozást.
Az, hogy mit (és mikor) eszünk és iszunk, óriási hatással van alvásunk minőségére. Tanulmányok támasztják alá, hogy bizonyos ételválasztások és a tápanyagszegény étrend összefüggésbe hozhatók az álmatlansággal, olvasható a bon apétit cikkében. Az alábbi 5 pontból álló lista táplálkozási szakértők segítségével készült, mely azt mutatja meg számunkra, hogy mit együnk, ha nyugodtabb éjszakát szeretnénk magunknak.
1. Egyél alvást elősegítő tápanyagokban gazdag ételeket!
Építs be több magnéziumot az étrendedbe, ami enyhíti a stresszt és ellazít! Ilyen magnéziumban gazdag élelmiszerek a spenót, a joghurt, a diófélék, a bab, a borsó és a lencse. Bár a melatonin hormon természetes módon is termelődik a szervezetünkben, segíti az alvás és a cirkadián ritmusunkat − a 24 órás belső órát, ami meghatározza fizikai, mentális és viselkedési ciklusainkat, de ha kicsit rásegítenél, a cseresznye, a pisztácia, az olajos halak, a tojás és a tej is tartalmaz melatonint. Triptofánban gazdag ételeket, például csirkét, tökmagot, tonhalat és pulykát is érdemes enned, ha álmatlansággal küzdesz.
Fotó: Shutterstock
2. Bánj óvatosan a koffeinnel!
A koffein stimuláns, nem biztosít valódi energiát a szervezetednek. A nap folyamán felhalmozódó adenozin nevű vegyi anyag tesz minket álmossá, a koffein pedig az adenozinreceptorainkat blokkolja, így megakadályozza, hogy fáradtnak érezzük magunkat. Viszont 10-12 óra is kellhet, mire a koffein teljesen kiürül a szervezetből, így a szakértők szerint délután 2 után érdemes kerülni minden stimulálószert, a kávén kívül a cukrot, a teát és a kakaót is.
Fotó: Shutterstock
3. Tudatosan fogyassz alkoholt!
Érdemes átgondolni az esti italozást, ha nehezen alszol el, ugyanis az alkohol befolyásolja az alvást. Kezdetben a megnyugtat ugyan, de az éjszaka második felében zavarok lépnek fel a szervezetben, mivel a májenzimek metabolizálják az alkoholt. Ha mégis iszol, maradj egy-két pohárnál, lefekvés előtt pedig körülbelül három órával korlátozd a fogyasztást, hogy a szervezetednek legyen ideje feldolgozni az alkoholt!
Fotó: Shutterstock
4. Kísérletezz az étkezésekkel!
Akár korán kelő, akár éjszakai bagoly vagy, étkezz az életmódodhoz igazodva! Ha azonban hajnali 2-kor rendszeresen felébredsz éhesen, egyél egy órával később a szokásosnál! Adj magas rosttartalmú gabonaféléket és zöldségeket, több fehérjét és egy kis zsiradékot − például olívaolajat vagy dióféléket − a vacsorához, vagy egy fehérjét és összetett szénhidrátokat tartalmazó snackkel egyensúlyozd ki a vércukorszinted! Kerüld a nehéz, zsíros vagy fűszeres ételeket lefekvés előtt három órával, amik megzavarhatják az alvást!
Fotó: Shutterstock
5. Maradj hidratált!
A dehidratáltság megakadályozza a pihenést, a kevés alvás pedig növeli a dehidratáltság esélyét. Ha nem iszol elég vizet, úrrá lehet rajtad a letargia, vagy más ebből eredő problémák, mint a fejfájás, a horkolás és szájszárazság. Az éjszakai vizelési inger elkerülése végett inkább napközben vidd be a folyadékot a szervezetedbe!
Fotó: Shutterstock
