A fehérje az izomjavítás, az immunrendszer támogatása, az egészséges testtömeg-szabályozás és még számtalan egyéb szempontból is elengedhetetlen makrotápanyag.
Körülbelül 0,8 gramm fehérje fogyasztása ajánlott testsúlykilogrammonként, bár ez a mennyiség egyénenként változhat. A fehérje aminosavakból, azaz az élet építőköveiből áll. Az emberi test minden sejtje tartalmaz fehérjét. A túl kevés aminosav izomvesztéshez, gyengébb immunrendszerhez és bizonyos esetekben még a csontok gyengüléséhez is vezethet.
A fehérjeforrásokban 20 aminosav található. Ebből kilenc „esszenciális”, melyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért elengedhetetlen a kívülről történő pótlásuk.
Nem minden fehérjeforrás tartalmazza mind a 20 aminosavat, ezért érdemes változatos formában fogyasztani őket, az állati eredetűektől kezdve a növényi alapú opciókig. Mutatunk öt olyat, amelyet minden héten érdemes beiktatni az étrendedbe, mert tápanyagdúsak, finomak és sokoldalúak.
Ha tovább olvasnál: 5 egészséges élelmiszer, amely kiváló magnéziumforrás
1. Pisztácia
A pisztácia egy népszerű nassolnivaló, de szintén nagyszerű fehérjeforrás: 3 dkg körülbelül 6 grammot tartalmaz, és mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja. A pisztáciában található zsírok mintegy 90%-a telítetlen, rostban gazdag és jó B6-vitamin-, foszfor-, tiamin- és rézforrás.
Ráadásul vetekszik más antioxidáns-tartalmú élelmiszerekkel, köztük az áfonyával, a gránátalmával, a cseresznyével és a vörösborral.
Fotó: Shutterstock
2. Tojás
A tojás kiváló fehérjeforrás, amely tele van fontos tápanyagokkal, többek között kolinnal, jóddal és D-vitaminnal. 1 nagy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz. Sokoldalúan felhasználható, és olyan ízletes receptek elkészítésében is segíthet, mint a spenótos és borsós carbonara vagy a spenótos, gombás és tojásos rakott tészta. A tojás kiváló minőségű fehérjét tartalmaz az összes esszenciális aminosavval. A tojás fehérjéjének közel fele a tojássárgájában van, ezért mindenképpen érdemes elfogyasztani az egészet.
Ez is érdekelhet: 10 étel, amiben több a fehérje, mint egy tojásban
3. Lencse
A hüvelyesek, mint a lencse, nagy tápanyag-erőművek. A lencse gazdag tápanyagokban, többek között rostban, fehérjében, folsavban, káliumban és vasban. Fél csészényi adag 9 gramm fehérjével laktató alternatívát kínál az állati fehérjék helyett. Tökéletes kiegészítői a gabonaféléknek, együtt teljes esszenciális aminosavprofilt biztosítanak. A hüvelyesek egyszerre tekinthetők fehérjének és zöldségnek.
Fotó: Shutterstock
4. Csirke
A csirke sok otthonban alapvető élelmiszer. A klasszikus csirkelevestől a nosztalgikus Waldorf-salátáig, számtalan módon élvezhetjük ezt a fehérjeforrást. B12-vitamint és kolint tartalmaz, amelyek együttesen elősegítik az agy fejlődését, az idegrendszer megfelelő működését és az idősebb felnőttek kognitív teljesítményét. Egy 8,5 dkg-os adag pedig 26 gramm fehérjét biztosít.
5. Görög joghurt
A görög joghurtban mindhárom makró megtalálható, attól függően, hogy milyen típust választasz, és a többi joghurtfajtához képest különösen lenyűgöző mennyiségű fehérjét tartalmaz. Egy kis doboz görög joghurt 20 gramm fehérjét és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A natúr görög joghurtot használhatjuk tejföl vagy majonéz helyettesítésére, fehérjeforrásként turmixokban, vagy olyan egyszerű desszertként, mint a görög joghurt eperrel.
Forrás: Eating Well
Fotó: Shutterstock
