Az olajos magvak az utóbbi időben nagy figyelmet kaptak potenciális egészségügyi előnyeik és a betegségmegelőzésben betöltött szerepük miatt.
A magvak általában gazdagok szívbarát zsírokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Mégis, nem mindegyiküknek egyforma a tápértéke. Egy a Food Reviews International című szaklapban megjelent cikkből kiderült, hogy az olajos magvak között melyikben milyen tápanyagnak magas a koncentrációja:
- Legmagasabb fehérjetartalmú diófélék: földimogyoró, kesudió, mandula és pisztácia
- Legmagasabb zsírtartalmú diófélék: makadámdió, brazil dió, fenyőmag és dió
- Legmagasabb telítetlen zsírtartalmú diófélék: mogyoró, makadámdió, pekándió, brazil dió és fenyőmag
- Legmagasabb szénhidráttartalmú diófélék: pekándió
De vajon mi történik a szervezeteddel, ha naponta fogyasztasz olajos magvakat? Melyikeket kellene gyakrabban vagy ritkábban fogyasztanod? Segítünk a válaszokban.
Ez is érdekelhet: 4 dolog, ami a testeddel történik, ha avokádót fogyasztunk
1. Javul az LDL-, HDL- és összkoleszterinszinted
A Food Reviews International című szaklapban 2022-ben megjelent áttekintés megállapította, hogy azok az egészséges és emelkedett lipidszintű egyének, akik heti öt alkalommal 50-100 gramm diófélét fogyasztottak, jelentősen csökkentették LDL („rossz”) koleszterinszintjüket. Az is kiderült, hogy a mogyoró, a pisztácia és a dió fogyasztása segíthet a „jó” HDL-koleszterinszint növelésében. A kutatások szerint a magvakban található lipidek egy csoportja, a fitoszterolok felelősek lehetnek az LDL-szint csökkentéséért.
A Nutrition and Metabolic Insights egyik 2020-as tanulmánya szerint a magvak rendszeres fogyasztása az összkoleszterinszint 3,75 mg/dl-es csökkenéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez vezethet.
2. Több antioxidánst viszel be
A mandula például köztudottan tartalmaz flavonoidokat, a növényi eredetű élelmiszerekben természetesen jelen lévő vegyületek egy csoportját. Ezek nemcsak antioxidánsokban gazdagok, hanem képesek megvédeni a szabad gyököktől, amelyek az erek megkeményedéséhez (más néven érelmeszesedéshez) vezethetnek, és növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A mandula és a kesudió tartalmazz a legjelentősebb mennyiségben tokoferolt, az E-vitamin egy formáját, amely szintén az alacsonyabb gyulladással és rákkockázattal hozható összefüggésbe.
Ha tovább olvasnál: Ez a mindennapos kenyérfogyasztás hatása a testedre
3. Fogyhatsz is tőle
Egyes tanulmányok szerint az olajos magvak, például a diófélék és a földimogyoró fogyasztása nem vezet elhízáshoz. A Nutrition Research 2019-es tanulmánya felfedezte, hogy a heti egy-két adag mag fogyasztása összefüggésbe hozható a túlsúly és az elhízás kockázatának csökkenésével.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta legalább 28 gramm diófélét fogyasztanak, kevésbé híznak, és kisebb a túlsúly és az elhízás kockázata, mint azoknál, akiknek a diófélék nem képezik étrendjük részét.
Ez a jelenség a fehérje és a rostok jelenlétével magyarázható, amelyek növelik a teltségérzetet és csökkentik az éhségérzetet.
Fotó: Shutterstock
4. Csökkentheti a vastagbélrák kockázatát
Az olajos magvak antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segíthetnek megelőzni a daganatképződést. Az International Journal of Food Sciences and Nutrition 2021-es áttekintése szerint a nagyobb magfogyasztás összefüggésbe hozható a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával.
5. Növelheti a nátriumbevitelt
Bár az olajos magvak táplálóak, az is számít, hogyan készítik el őket. A pörkölt, sózott vagy ízesített magvak magas nátriumtartalmúak lehetnek. A túl sok nátrium fogyasztása pedig magas vérnyomáshoz vezet, és növeli a szívbetegség, a stroke és a szívelégtelenség kockázatát. Válassz inkább sótlan magvakat, ha figyelsz a nátriumbevitelre, magas a vérnyomásod, vagy cukorbeteg vagy!
Forrás: Eating Well