Világszerte milliók szenvednek alváshiányban az extrém hőségek miatt. Ezt a számok is bizonyítják: a Meteorológia Világszervezet (WMO) friss tanulmánya szerint 2023 júliusa volt a valaha mért legmelegebb hónap a bolygón. De mit tehetünk ellene?

Nem jó hír, hogy a forróság csak rosszabb lesz a jövőben: egy másik tanulmány szerint, amit a CNN mutatott be, az egészséget veszélyeztető meleg napok száma (amita kutatók 39,4 Celsius-foknál határoztak meg) 2050-re több mint a duplája lesz a középső szélességi régiókban, amelyek Európa mellett olyan országokat is magukban foglalnak, mint Kína, Japán és az Egyesült Államok –e kutatók szerint a trópusi területeken az év nagy részében ilyen hőmérsékletekkel kell majd számolni.

Éjszaka sincs enyhülés 

Ráadásul nem csak az elviselhetetlen napsütésről van szó, hiszen a hőmérséklet éjszaka sem csökken úgy, ahogy kellene. A 2018-as National Climate Assessment értékelése szerint az USA nagy részén az éjszakák átlagosan gyorsabban melegszenek, mint a nappalok. A tendencia pedig veszélyes az alvás szempontjából is.

A szakértők szerint a meleg éjszakai hőmérséklet világszerte évente átlagosan 44 óra alvástól fosztotta meg az embereket csak a 21. század első két évtizede alatt. Emellett a kutatók azt is megállapították, hogy a nappali szunyókálások és a hűvösebb éjszakákon való hosszabb alvás nem tudta pótolni az elvesztett alvást.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a magasabb éjszakai hőmérséklet növeli az ébrenlétet, és csökkenti a mély alvást és a REM-szakaszt – mindkettő kritikus fontosságú ahhoz, hogy a szervezet megfelelően regenerálódjon.

Persze a legegyszerűbb megoldás, ha hűvös szobában alszunk, de mi van akkor, ha erre nincs lehetőség?

Az European Insomnia Network (EIN) szakértői szerint ha megtanuljuk, hogyan lehet megbirkózni a hőhullámok alatti alvásproblémákkal, az korlátozhatja az egészségünkre gyakorolt negatív hatásokat. Mutatjuk a legfontosabb tippjeiket, valamint az amerikai szakértők útmutatásait!

Maradjunk hidratáltak!

Ha napközben sok vizet iszunk, az segíthet a szervezetünknek jobban szabályozni az éjszakai hőmérsékletet.

Fontos: a szakértők szerint lefekvés előtt egy-két órával már ne igyunk, különben nagy az esély, hogy alvás közben mosdóba kell mennünk. Dr. Raj Dasgupta alvásszakértő szerint próbáljunk meg lefekvés előtt inkább jégkockát szopogatni, idézi a CNN a szakembert.

Étkezzünk könnyebbet!

A könnyebb étkezés, különösen a könnyá vacsora segíthet a minőségi alvásban. Kerüljük a cukorral és szénhidráttal teli ételeket, a telített zsírokat és a túl sok rostot – -tanulmányok szerint ezek is megzavarhatják az alvást.

Olvasd el ezt is! Szeretnél jól aludni? Ezt a gyümölcsöt kell enned lefekvés előtt!

Kerüljük az alkoholt!

Nem megleő, de Dr. Phyllis Zee alvásgyógyász szerint az éjszakai alkoholfogyasztás dehidratálja a szervezetet, ráadásul éjszakai izzadásra is számíthatunk.

Szánjunk időt a pihenésre!

Szánjunk egy vagy több órát valamilyen nyugtató tevékenységekre. Jó ötlet a könyvolvasás, de a zenehallgatás vagy mesenézés is, amik segíthetnek a relaxálásban.

Zuhanyozzunk langyos vízzel!

Mielőtt belefeküdnénk a forró ágyba, egy langyos vagy hűvös (de nem hideg!) zuhany segíthet csökkenteni a hő okozta stresszt, és könnyebben felkészíthet minket az alvásra.

A testhőmérsékletünk csökken, miután kiléptünk a zuhany alól, mivel a testünk alkalmazkodik a hűvösebb környezethez. Ez a hőmérséklet-csökkenés felkészíti a szervezetet az alvásra, mivel a testhőmérsékletünknek van egy természetes cirkadián ritmusa – a testünk arra van beállítva, hogy lehűljön, amikor lefekszünk, és felmelegedjen, amikor felkelünk.

Ez is érdekelhet: Kánikula: mi számít túl melegnek az emberi test számára?

Keressük meg a leghűvösebb helyet az alváshoz!

Ha megtehetjük, hűzsük le a hálószobát 25 Celsius-fok alá. Ehhez próbáljunk meg mennyezeti ventilátort vagy padló- vagy ágy melletti elektromos ventilátort használni, amelyek jóval kevesebb áramot fogyasztanak, mint a légkondicionálók.

Ne hagyd ki! 8 meglepően hatékony módszer, hogy légkondicionáló nélkül is lehűtsük a lakásunkat

Öltözzünk lengén!

Aludjunk meztelenül, vagy válasszunk bő, pamut ruházatot – kerüljük a szintetikus anyagokat, amelyek csapdába ejthetik a hőt a bőrünkön.

Tarstuk be a megfelelő alvási rendet!

A szakértők szerint, ha az egyik éjszaka rosszul alszunk, ne ne feküdjünk le korán a következőn. Fontos, hogy ragaszkodjunk a rendszeres lefekvési időhöz, hogy a hőmérséklettől függetlenül megtanítsuk az agyunkat arra, hogy mikor jött el az idő az alvásra.